Makan Sehat: Penting Banget atau Penting Aja?

Makan sehat sering disebut sebagai solusi untuk mencapai berbagai target kesehatan, mulai dari tubuh ideal, menghindari penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi, menunjang kesehatan mental, hingga mendapatkan wajah glowing dan awet muda. Begitu populernya, konsep makan sehat pun berkembang dengan berbagai prinsip, seperti tinggi protein, rendah kalori, hingga superfood. Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan 'makan sehat' dan apakah benar 'makan sehat' adalah kunci utama untuk mencapainya?

Apa itu makan sehat? 

Makan sehat berarti mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari serta merawat kesehatan tubuh dan mental. Gizi seimbang penting dikonsumsi dalam komposisi yang tepat setiap kali makan. Tubuh kita membutuhkan gizi dalam dua kelompok besar:

1. Zat Gizi Makro (karbo, protein, lemak)

2. Zat Gizi Mikro (vitamin, mineral, serat)

Karbohidrat 

Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Kedua jenis karbohidrat ini memiliki perbedaan dalam struktur kimiawinya. Secara umum, karbohidrat sederhana hanya mengandung gula dasar yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Contoh karbohidrat sederhana termasuk gula pasir, sirup, dan makanan manis seperti permen dan kue. Sementara itu, karbohidrat kompleks memiliki rantai gula yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu cukup lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks meliputi biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, sayur-sayuran, kacang-kacangan, serta umbi-umbian seperti kentang dan ubi jalar. Penting untuk membatasi konsumsi karbohidrat sederhana yang terdapat dalam makanan olahan dan gula tambahan, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko penyakit.

Protein 

Protein adalah zat gizi yang vital untuk membangun, menjaga, dan memperbaiki sel, jaringan, serta organ tubuh. Protein juga membantu menjaga konsentrasi dan mood. Protein bisa didapatkan dengan mengonsumsi unggas dan telur, ikan, kacang-kacangan, daging, serta produk kedelai seperti tahu dan tempe. Sumber protein nabati seperti quinoa dan lentil juga sangat baik untuk kesehatan, terutama bagi vegetarian dan vegan.

Lemak 

Lemak adalah zat gizi yang penting bagi tubuh. Lemak dibutuhkan untuk cadangan energi, menyerap vitamin, dan melindungi kesehatan jantung serta otak. Lalu, kenapa lemak sering disalahkan sebagai penyebab obesitas dan penyakit jantung? Karena tidak semua lemak itu sama. Lemak yang memberikan berbagai manfaat positif untuk tubuh adalah lemak MUFA (Monounsaturated Fatty Acids atau Lemak Tidak Jenuh Tunggal) yang bisa didapat dari kacang-kacangan dan alpukat, serta lemak PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids atau Lemak Tidak Jenuh Ganda) yang berasal dari berbagai jenis ikan dan kedelai. Hindari lemak trans yang sering ditemukan dalam makanan olahan, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Serat

Serat dapat membantu proses pencernaan, mengontrol gula darah, dan mengurangi kolesterol. Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis: serat larut dan serat tidak larut. Keduanya berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan, tetapi dengan cara yang berbeda. Serat larut adalah serat yang dalam air dan membentuk gel yang membantu menurunkan kadar kolesterol serta mengontrol kadar gula darah. Serat larut dapat ditemukan pada makanan seperti oats, apel, jeruk, wortel, dan kacang-kacangan. Serat tidak larut adalah serat yang tidak larut dalam air dan membantu mempercepat proses pencernaan dengan meningkatkan volume tinja, yang pada gilirannya dapat mencegah sembelit. Sumber serat tidak larut termasuk sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan kulit buah seperti apel dan buah pir.

Air 

Air adalah komponen penting bagi tubuh, meskipun tidak mengandung kalori atau zat gizi. Air membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, mengatur suhu, dan mendukung proses pencernaan. Tubuh manusia terdiri lebih dari 60% air, dan kebutuhan cairan ini harus dipenuhi setiap hari agar tubuh tetap berfungsi dengan baik. Selain air putih, cairan juga bisa didapatkan dari makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan dan sup, namun air putih tetap pilihan terbaik. Disarankan untuk mengonsumsi minimal 8 gelas air per hari, tergantung pada aktivitas fisik dan kondisi cuaca.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral adalah zat gizi mikro yang sangat penting meskipun tubuh hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil. Keduanya berperan dalam mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem kekebalan, metabolisme, dan pertumbuhan sel. Vitamin dibutuhkan untuk mendukung berbagai proses tubuh, seperti produksi energi, perbaikan sel, dan melawan infeksi. Ada dua jenis vitamin: vitamin larut dalam air (seperti vitamin C dan B) dan vitamin larut dalam lemak (seperti vitamin A, D, E, dan K). Sumber vitamin dapat ditemukan pada sayuran, buah-buahan, produk susu, dan ikan. Mineral penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, memperkuat tulang, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Beberapa mineral utama meliputi kalsium, zat besi, magnesium, dan potassium. Sumber mineral bisa ditemukan dalam makanan seperti susu, daging, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Selain lengkap, konsumsi zat gizi juga perlu seimbang. Lalu, seperti apa pola makan yang seimbang? Agar kamu bisa makan dengan gizi seimbang secara intuitif setiap kali makan, tanpa perlu terlalu banyak berpikir tentang setiap komponen, ikuti panduan lengkap dan praktis Isi Piringku dari Kemenkes.  Penting untuk memperhatikan porsi dan variasi makanan agar semua zat gizi dapat terpenuhi. Mengonsumsi berbagai jenis makanan tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan gizi, tetapi juga membuat makanan lebih menarik dan lezat.